春の新生活スタート! 仕事疲れを抜く”おうちヨガ”

               

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「なんだか疲れが抜けない…」。忙しさにかまけて、運動不足になってはいませんか?年齢を重ねると、使っていない関節や筋肉の柔軟性が低下し、凝り固まってきます。硬くなった筋肉は「肩こり」や「腰痛」の原因となったり、さらには血液やリンパの流れを悪くし、疲労回復も遅くなります。春は、”ヨガ”でしっかりほぐして、柔らかくしなやかなカラダを目指しましょう。

まずは”深〜い呼吸”でシェイプアップ

特に意識をせず行っている呼吸。しかし普段の呼吸では、必要な筋肉の1/3も使っていないと言われています。

じつは、呼吸をつかさどる「横隔膜」は、内臓を支えている筋肉「骨盤底筋」と連動していて、深呼吸して横隔膜を動かすと骨盤底筋群も動かしていることになります。目を閉じて1分、しっかり吸って、しっかり吐く。たったこれだけでも、カラダの内側の筋肉に刺激を与えることができます。

【お悩み別!不調解消ポーズ】

腰回りを柔らかく!腰痛に効くポーズ

「キャット&カウのポーズ」

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呼吸に合わせて、硬くなった背骨や骨盤を上下にゆっくりと動かすことで、骨盤の歪みを整え、腰回りの緊張を解いていきます。

<やり方>

  1. 四つん這いになり、腕は肩幅、足は腰幅に開き、つま先をたてます。お尻と頭を引き合って、背骨を長く伸ばします。
  2. 息を吸いながら、骨盤を下に倒していきます。背骨をぐぐぐと反らし、胸を前に押し出すイメージ(写真)。肩甲骨を引き寄せて、詰まりがちな首を長く伸ばしましょう。
  3. 息を吐きながら、骨盤を上に持ち上げます。腰と背骨を丸め、上からヒモで釣られているイメージ。首の力は抜き、おへそをのぞきこみます。

PC疲れでガチガチ…ツライ肩こりに効く!

「前屈のポーズ」

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上がった肩を引き下げ、肩こりを解消するポーズ。前屈したときに、肩の力を抜いて、詰まりがちな首元をリラックスさせることが大切です。

<やり方>

  1. 左右の足を揃えて、まっすぐ立ちます。骨盤をしっかりたて、背骨を伸ばします。
  2. 息を吐きながら、前屈していきます。お腹を太ももにつけ、両手を床につきます。ツライと感じる人は膝をゆるめてもOK。手で床を押し、肩甲骨を骨盤のほうへ引き上げながら、首を長〜く伸ばします。ここで5呼吸キープ。

 

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どのポーズもゆっくりと自分の呼吸音に耳を澄ましてみましょう。普段意識していない”呼吸”を自分でコントロールすることで、カラダの内側の不調に耳を傾けることができますよ。

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