春はすぐそこ!効果抜群の美脚トレーニング

               

ふわっとしたスカートに爽やかなパンツスタイル。

きゅっと引き締まったしなやかな美脚で、春のオシャレを楽しみませんか?自宅で手軽にできる「美脚トレーニング」のやり方をご紹介します!

美脚の条件とは?

美しい脚とはただ細いだけではなく、まっすぐでメリハリがある脚のこと。一般的に、まっすぐ立ったときに太もも、ひざ、ふくらはぎ、くるぶしの4点がつくのが美脚の条件だとだといわれています。

ダイエットに成功したのに脚だけ太い、脚のラインが美しくない、そんな悩みを抱えていませんか?そんなときは、トレーニングでほどよく筋肉をつける方法がおすすめです。

鍛えると脚が太くなるのでは?と心配する方もいますが、よほどのトレーニングをしないかぎり女性の脚が筋肉でムキムキになるということはありません。

むしろ、筋肉が大きい太もも部分を鍛えることで、全身の代謝アップにもつながります。脂肪が付きにくくり、むくみも解消されるなどメリットがたくさんあるのです。

脚のサイズの測り方

サイズの変化が目にみえると、モチベーションアップにつながります。トレーニングを開始にする前には、ぜひサイズを測っておきましょう。

メジャーを足の裏で踏んで太ももの位置まで延ばし、丁度いい位置にきたら口紅で印をつけます。
そのまま太もも周りなどを計測すればOK。

印をつけた位置が何センチだったかを覚えておけば、いつも同じ場所でサイズを測れて便利です。

スクワットで太ももを細く!

美脚作りの一番のポイントは、太ももの筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とハムストリングを鍛えることです。特に内ももにある内転筋(ないてんきん)を鍛えると、脚全体がきゅっと引き締まり、太ももの隙間も目立たなくなります。

内ももの筋力トレーニング

椅子に座った状態で、膝の間にクッションを挟み、両側から力を入れて挟み込んだまま20秒キープ。
これを1セット20回として。1日に3セット行います。

太もも全体を鍛えるスクワット

腰をしずめる、立つと単純な動きに見えますが、間違ったやり方を続けると腰を痛める原因になってしまいます。正しいやり方をしっかりマスターすれば、効率よく脚を引き締めることができます。

  1. 肩幅に脚を開き、背筋と下半身を伸ばします。
  2. そのままの体勢で3秒ほどかけながら、ゆっくりと腰を落とします。
  3. 曲げた膝の角度が30〜45度になったところで1秒キープします。
  4. ゆっくりと姿勢を立てていき、背筋が伸びきらないところで、再び腰を落としていきます。

10回で1セットとし、2セット行います。膝はつま先の方向に保ち、お尻は後ろにつき出すイメージで落とすのがポイントです。

ゆっくりと腰を落として負荷をかけるのがポイントですが、あまり腰を落としすぎると膝など体に負担がかかるので要注意です。腰を落とすのが辛いときや、体勢が不安定なときは椅子や手すりを利用しましょう。

ふくらはぎの筋力トレーニング

ふくらはぎは血液を送り出すポンプの役割をしており、第二の心臓ともよばれている場所です。
運動により筋肉を収縮させることで、血液やリンパの流れが促されむくみ軽減にもつながります。

  1. 椅子か手すりにつかまり、両足を揃えてたちます。
  2. 両足のかかとを3〜5秒かけながらゆっくりと真っ直ぐ上にあげ、そのまま10秒キープします。
  3. かかとを3〜5秒かけてゆっくりと下ろします。

これを一日3〜5セット行います。

慣れてきたらキープする秒数や、かかとを上げる回数を増やしてみましょう。脚がちょっと重たいな……と感じたときにも効果的なトレーニングなので、ぜひ隙間時間に試してみてくださいね!

足首のトレーニング

きゅっと引き締まった足首は、女性らしくてとても魅力的。ヒールのある靴もかっこよく決まります。

足首は脂肪や老廃物が溜まりやすく、脂肪が落ちにくいといわれている場所でもあります。手軽にできる足首回し&マッサージで、こまめにリンパを流してあげましょう。

足首回しで老廃物を促す

  1. 椅子・床どちらでもいいので、脚を組んで座ります。
  2. 上に乗せた方の足のつま先を手でつかみ、つま先を左右10回ずつ回します。
  3. 足を変えてもう片方の足首も回します。

足首マッサージ

  1. アキレス腱の部分を手で掴み、左右に揺らしながら揉み解します。
  2. 下から上に少しずつ移動させながら、全体をほぐしていきます。

左右5回ずつを1セットとし、1日2回を目安に程度行いましょう。

階段でこっそり美脚トレーニング!

普段何気なく行っている階段の上がりも、ひと工夫すれば立派な美脚トレーニングになります。足の親指に重心をかけて、つま先立ちでタッタッタとリズミカルに上がりましょう。

普段使わない内ももや足の内側の筋肉も刺激され、足首の引き締めにもなります。血液やリンパ液の循環もよくなり、むくみ解消にもつながるので、デスクワークや立ち仕事の方にもおすすめです。

継続は力なり

どれも簡単なトレーニングですが、美脚を目指すにはとにかく継続することが大切です。経過を記録できるアプリを使うなど、自分なりに楽しく続けられる方法を見つけるといいですね。

加圧効果のある美脚レギンスやタイツもおすすめです。今年の春は、すらっとした美脚でオシャレを思い切り満喫しちゃいましょう!

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